آن‌چه که باید در خانواده رعایت شود
فرزند شما در سن مدرسه بیش از هر زمان دیگر از خانه دور می‌ماند که بخشی از آن را در مدرسه و بخشی را با همسالان خود سپری می‌کند. آموزگاران، مربیان و همسالان می‌توانند بر سلیقهء غذایی فرزند شما تاثیر بگذارند ولی شما باید همچنان بر نحوهء صحیح تغذیهء فرزند خود نظارت داشته باشید و بهترین الگوی تغذیهء او قرار بگیرید.
به یاد داشته باشید که بسیاری از عادات تغذیه‌ای زندگی در سنین شش تا 12 سالگی شکل می‌گیرد. به نظر «تارا اوسترو»، متخصص ارشد تغذیه در نیویورک، والدین باید کوشش کنند آن‌چه را که از نظر تغذیه و فعالیت‌های روزمره برای فرزند خود در طول زندگی ضروری می‌دانند در این سنین خود اجرا کنند تا کودکشان شاهد انجام آنها باشد. دکتر نیکلاس استاد طب اطفال در هوستون می‌گوید: «تعلیم براساس الگو در این سن بسیار مهم است و اثرش بیش از آن است که والدین بخواهند به اصرار، کودک را وادار به خوردن غذاهای مناسب یا نوشیدن شیر کنند. والدین خود باید این مواد را در حضور کودکان با اشتیاق مصرف کنند. در حین غذا خوردن ضمن آن‌که با کودک خود آمرانه برخورد می‌کنید از خشونت و سختگیری نیز بپرهیزید.»
تقویت استخوان‌ها
موادی مانند نوشابه‌های شیرین، چیپس و آب‌نبات معمولا عامل اصلی کالری و وزن اضافی هستند. اشکال بزرگ‌تر آن است که مواد فوق خود به خود جایگزین مواد مغذی می‌شوند. برای مثال کودکانی که به نوشابه‌های گازدار علاقه‌مند هستند کم‌تر شیر می‌نوشند. کنار گذاشتن نوشیدنی‌های حاوی کلسیم مانند شیر منجر به محرومیت دریافت کلسیم در سنین رشد می‌شود. در سن 9 سالگی نیاز به کلسیم 1300 میلی‌گرم در روز است. کلسیم به همراه ویتامین D ایجاد استخوان‌های مقاوم در نوجوانی و پس از آن را میسر می‌کند. در سنین کودکی و نوجوانی 40 درصد استخوان‌های بدن برای تمام زندگی تشکیل می‌شود.
نوشیدن شیر آسان‌ترین راه برای تامین نیاز به کلسیم و ویتامین D است. 250 گرم ماست یا 45 گرم پنیر معادل یک لیوان شیر کلسیم دارد. البته ماست و پنیر فاقد ویتامین D هستند. کودکانی که به اندازهء کافی لبنیات مصرف نمی‌کنند ممکن است به کلسیم و ویتامین D تکمیلی نیاز داشته باشند که باید در این زمینه با متخصص کودکان مشورت کرد.
صبحانه را جدی بگیرید
شروع روز ممکن است توام با شتابزدگی و حذف صبحانه به امید ناهار بهتر باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که این واقعه معمولا رخ نمی‌دهد. کودکانی که صبحانه می‌خورند مواد ضروری بیشتری دریافت می‌کنند، کسانی که صبحانه را ترک می‌کنند معمولا مواد مورد نیاز بدنشان را بعدا جبران نمی‌کنند. نوع تغذیه در صبحانه حایز اهمیت است. برشتوک (به خصوص از نوع سبوس‌دار) همراه با شیر و میوه صبحانهء مغذی را تشکیل می‌دهد که به سرعت نیز تهیه می‌شود. تحقیقات نشان داده است که برشتوک در جلوگیری از افزایش چربی اضافی دور کمر در دختران موثر بوده است به شرط آن که این مادهء غذایی را به طور مرتب و روزانه میل کنند. برشتوک علاوه بر مواد غذایی دارای الیاف، کلسیم، آهن، اسید فولیک، ویتامین C و روی است و خود به خود باعث دریافت کم‌تر کلسترول و چربی می‌شود.
برای لقمهء مدرسه می‌توان مواد زیر را توصیه کرد:
- مخلوطی از غلات کم شیرین (مانند سویا)، میوجات خشک و قطعات کوچک شکلات
- ساندویچ‌هایی که نان آن از آرد سبوس‌دار تهیه شده باشد
- مخلوط ماست و میوه
- سبزیجاتی مانند هویج
- آب میوه طبیعی، پنیر و بیسکویت کم‌چربی
میان وعده
مصرف میان وعده غذایی مناسب نیز از اجزای ضروری رژیم غذایی دانش‌آموزان می‌باشد.
فعالیت جسمی و فکری مستلزم دریافت انرژی کافی است، بویژه مغز برای فعالیت خود نیاز به گلوکز دارد. بررسی‌ها نشان داده‌اند مصرف میان وعده غذایی مناسب در افزایش قدرت یادگیری و ارتقای وضعیت تحصیلی دانش‌آموزان نقش دارد. لازم است انواع میان وعده‌های غذایی سالم در اختیارشان قرار گیرد تا فریب ظاهر جذاب میان وعده‌های غذایی فاقد ارزش تغذیه‌ای را نخورند.
در میان وعده برنامه غذایی دانش‌آموزان می‌شود از نان و تخم مرغ، عدسی، لوبیای پخته و امثال آن و یا انواع کوکوها، شیر و کیک ساده و نان و پنیر به عنوان تامین بخشی از تامین پروتئین مورد نیاز استفاده کرد.
اصول ضروری زیر می‌بایست به کودکان آموخته شود؛
از غذای خود لذت ببرید.
غذاهای متنوع بخورید.
غذا به مقدار کافی بخورید تا سالم باشید.
غذاهای سرشار از فیبر مصرف کنید.
غذاهای خیلی چرب نخورید.
در مصرف غذاهای شیرین زیاده‌روی نکنید.
در انتخاب غذای خود به دنبال ویتامین‌ها و مواد مفید آن باشید.
علاقه مند کردن کودکان به ورزش
شرکت کودکان در بازی های گروهی به افزایش اعتماد به نفس، تقویت روحیه همکاری و سلامت عمومی آنها منجر می شود اما بعضی کودکان به ورزش و تحرک جسمی علاقه کمی دارند. بهترین راه حل برای این مسئله اینست که والدین علت علاقه مند نبودن کودک خود را دریابند. باید در مرحله اول مستقیما با او صحبت کنید وبه او بفهمانید راه حلی برای این کار وجود دارد. شناخت دلایل عدم تمایل کودکان به ورزش می تواند به شما کمک کند تا سریع تر به راه حل برسید. بعضی از این دلایل به شرح زیر است:
- عدم شکل گیری مهارت های ضروری کودک: بسیاری از بازی ها و ورزش ها برای کودکان پیش از دبستان، مناسب سن آنها نیست. چون اغلب آنها از نظر توانایی فیزیکی، دامنه تمرکز و توان یادگیری قوانین بازی رشد کافی نکرده اند. به این ترتیب به دلیل ناکام ماندن درانجام بازی صحیح از سوی همسالان طرد و از فعالیت جسمی متنفر می شوند. در اینگونه موارد والدین می توانند این بازی ها را در منزل با کودک انجام بدهند و او را تشویق کنند. او فارغ از نگاه همسالان باتشویق شما به سرعت قواعد بازی را فرا می گیرد و در محیطی امن به بروز توانایی های خود علاقه مند می شود. ادامه این کار به افزایش تمایل او به ورزش کردن منجر می شود.
- برد و باخت: کودکان دبستانی که به ورزش کردن علاقه ندارند، اغلب از دیدن باخت همسالان خود در یک بازی عصبی و حتی شوکه می شوند. آنها برد و باخت و تحمل باخت را بدترین جنبه ورزش و بازی می دانند و از آن تا جایی که بتوانند کناره می گیرند. در این گونه مواقع والدین بهتر است به ثبت نام کودکانشان در کلاس های ورزشی اقدام کنند. ورزش های غیررقابتی و انفرادی اولین گام است. در این مورد می توان به شنا و ژیمناستیک اشاره کرد. بخاطر داشته باشید هر چه سن کودک بالاتر می رود، جنبه های رقابتی ورزش برای او اهمیت بیشتری پیدا می کند به شرط اینکه قبل از آن علاقه به ورزش در او ریشه دوانده باشد. اغلب بچه ها تا سن 11و12 سالگی به ورزش های رقابتی علاقه نشان نمی دهند.
- ترس از حضور در تیم ورزشی: اگر کودک شما خجالتی است و یا اعتماد به نفس کافی ندارد، احتمالا به دلیل ترس از رقابت با همسالان وحضور در یک تیم، از فعالیت گروهی طفره می رود. بسیاری از کودکان در این مرحله نسبت به واکنش مربیان، والدین و همسالان خود حساس هستند و احساس نگرانی می کنند. شما باید به کودک بفهمانید که نمی خواهید او ورزشکار حرفه ای شود بلکه هدف سرگرم شدن و حفظ سلامتی است.
- انتخاب ورزش مناسب: دلیل عدم تمایل کودکان اغلب انتخاب ورزش نامناسب توسط والدین است. به او اصرار نکنید که به شنا، دو و یا دوچرخه سواری ادامه دهد. بگذارید خود او پس از امتحان کردن چند ورزش، یکی را انتخاب کند